ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ - ΒΟΥΤΥΡΟ - ΜΑΓΕΙΡΙΚΑ ΕΛΑΙΑ
(ελαιόλαδο, φοινικέλαιο, κραμβέλαιο, σογιέλειο, καλαμποκέλειο, ηλιέλαιο, λινέλαιο)
(ελαιόλαδο, φοινικέλαιο, κραμβέλαιο, σογιέλειο, καλαμποκέλειο, ηλιέλαιο, λινέλαιο)
Τα λίπη είναι σημαντικά συστατικά του οργανισμού επειδή αποτελούν πηγή ενέργειας, τρόπος αποθήκευσης της ενέργειας καθώς επίσης αποτελούν και βασικά συστατικά των μεμβρανών όλων των κυττάρων. Θεωρούνται σημαντικά στοιχεία του μεταβολισμού των ορμονών συμπεριλαμβανομένου και των προσταγλανδινών (ορμόνες που ρυθμίζουν τη λειτουργία των νεφρών, την κυκλοφορία του αίματος, την αναπαραγωγή και μεταφέρουν τα ερεθίσματα του πόνου μέσω των νευρικών συνάψεων) και των ορμονών του φύλου. Επιπλέον είναι απαραίτητα για την απορρόφηση των βιταμινών μέσα από τα τρόφιμα τα οποία είναι λιποδιαλυτά (βιταμίνες D, E, K, A).
Περίπου 95% από τα λίπη στο ανθρώπινο σώμα βρίσκονται με τη μορφή τριγλυκεριδίων (γλυκερόλη + λιπαρά οξέα). Τα τριγλυκερίδια με τη σειρά τους διακρίνονται σε δυο μεγάλες κατηγορίες:
ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ όταν τα λιπαρά οξέα που τα απαρτίζουν, είναι σε θερμοκρασία δωματίου στερεά και προέρχονται κυρίως από ζωικά τρόφιμα όπως κρέας , αυγά,
ΑΚΟΡΕΣΤΑ όταν περιέχουν λιπαρά οξέα που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και προέρχονται κυρίως από φυτά (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο) . Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο υποκατηγορίες α) πολυακόρεστα, και β) μονοακόρεσταΑ) Από τα πιο γνωστά και ιδιαίτερα σημαντικά για τη διατροφή θεωρούνται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία χρησιμοποιούνται σε δεκάδες μεταβολικές διαδικασίες στον οργανισμό ενώ θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Επειδή ο οργανισμός δεν τα παράγει αναφέρονται και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα προσλαμβάνει μέσα από τις τροφές. Ενώ παλαιότερα δεν υπήρχε πρόβλημα στην πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών, σήμερα θεωρείται ότι ο σύγχρονος άνθρωπος έχει περιορίσει την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν, όπως είναι τα ψάρια ιδίως της ανοιχτής θάλασσας και όχι ιχθυοτροφείου. Ένα λιπαρό οξύ που ανήκει στην κατηγορία των ωμέγα-3 είναι το αλφα-λινολεϊκό οξύ το οποίο επίσης συναντάται σε διάφορες συγκεντρώσεις σε κάποια φυτικά έλαια όπως το λινέλαιο ( 30-50% (Simopoulos 2008, Exp. Biol. Med. 2008). Επίσης βασικά λιπαρά θεωρούνται και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τα οποία περιλαμβάνουν σημαντικά οξέα όπως το λινολεικό οξύ το οποίο ανιχνεύεται σε πολλά φυτικά έλαια πχ το ηλιέλαιο περιέχει έως και 50% αυτό το λιπαρό οξύ.
Από την εμφάνισή του στη γη ο άνθρωπος φαίνεται ότι είχε προσαρμόσει το μεταβολισμό του σε μια διατροφή που στηριζόταν στην ισορροπία μεταξύ ωμέγα 9/ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Σήμερα όμως η μεγάλη χρήση ελαίων που περιέχουν τα πολυακόρεστα ωμέγα -6 έχουν αλλάξει αυτή την αναλογία και υπολογίζεται ότι τα τελευταία χρόνια η Αμερική έχει δεκαπλασιάσει τουλάχιστον την πρόσληψη των ωμέγα 9 εις βάρος των ωμέγα 3. Αν και δεν είναι γνωστή ο πιο «υγιεινός» λόγος των δύο αυτών λιπαρών οξέων εκτιμάται ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει το 4 (Simopoulos 2008, Exp. Biol. Med. 2008;233:674-688)
ΑΚΟΡΕΣΤΑ όταν περιέχουν λιπαρά οξέα που είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και προέρχονται κυρίως από φυτά (ηλιέλαιο, σογιέλαιο, ελαιόλαδο, σησαμέλαιο) . Τα ακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε δύο υποκατηγορίες α) πολυακόρεστα, και β) μονοακόρεσταΑ) Από τα πιο γνωστά και ιδιαίτερα σημαντικά για τη διατροφή θεωρούνται τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα τα οποία χρησιμοποιούνται σε δεκάδες μεταβολικές διαδικασίες στον οργανισμό ενώ θεωρούνται ιδιαίτερα σημαντικά για την ανάπτυξη του εγκεφάλου. Επειδή ο οργανισμός δεν τα παράγει αναφέρονται και ως απαραίτητα λιπαρά οξέα και τα προσλαμβάνει μέσα από τις τροφές. Ενώ παλαιότερα δεν υπήρχε πρόβλημα στην πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών, σήμερα θεωρείται ότι ο σύγχρονος άνθρωπος έχει περιορίσει την κατανάλωση τροφών που τα περιέχουν, όπως είναι τα ψάρια ιδίως της ανοιχτής θάλασσας και όχι ιχθυοτροφείου. Ένα λιπαρό οξύ που ανήκει στην κατηγορία των ωμέγα-3 είναι το αλφα-λινολεϊκό οξύ το οποίο επίσης συναντάται σε διάφορες συγκεντρώσεις σε κάποια φυτικά έλαια όπως το λινέλαιο ( 30-50% (Simopoulos 2008, Exp. Biol. Med. 2008). Επίσης βασικά λιπαρά θεωρούνται και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα τα οποία περιλαμβάνουν σημαντικά οξέα όπως το λινολεικό οξύ το οποίο ανιχνεύεται σε πολλά φυτικά έλαια πχ το ηλιέλαιο περιέχει έως και 50% αυτό το λιπαρό οξύ.
Από την εμφάνισή του στη γη ο άνθρωπος φαίνεται ότι είχε προσαρμόσει το μεταβολισμό του σε μια διατροφή που στηριζόταν στην ισορροπία μεταξύ ωμέγα 9/ωμέγα 3 λιπαρών οξέων. Σήμερα όμως η μεγάλη χρήση ελαίων που περιέχουν τα πολυακόρεστα ωμέγα -6 έχουν αλλάξει αυτή την αναλογία και υπολογίζεται ότι τα τελευταία χρόνια η Αμερική έχει δεκαπλασιάσει τουλάχιστον την πρόσληψη των ωμέγα 9 εις βάρος των ωμέγα 3. Αν και δεν είναι γνωστή ο πιο «υγιεινός» λόγος των δύο αυτών λιπαρών οξέων εκτιμάται ότι δεν πρέπει να υπερβαίνει το 4 (Simopoulos 2008, Exp. Biol. Med. 2008;233:674-688)
Β) Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (ωμέγα 9) Βρίσκονται σε διάφορες συγκεντρώσεις (βλ πίνακα) σε διάφορα φυτικά έλαια όπως στο ελαιόλαδο και το φυστικέλαιο.
Μια άλλη μορφή λιπών είναι εκείνα που ενώνονται με πρωτεΐνες και συνιστούν τις λιποπρωτείνες όπως είναι οι πολύ γνωστές λιποπρωτείνες LDL και HDL οι οποίες σχετίζονται με τα επίπεδα χοληστερίνης (χοληστερόλης) στο αίμα.
1) Η λιποπρωτεϊνη (Low Density Lipoprotein) LDL μεταφέρει τη χοληστερόλη και άλλα συστατικά από το συκώτι μέσω του κυκλοφορικού συστήματος σε όλα τα κύτταρα καθώς η χοληστρρόλη αποτελεί σημαντικό συστατικό των μεμβρανών αλλά κι πρόδρομη ένωση για την παραγωγή άλλων.
2) Η υψηλής πυκνότητα λιποπρωτείνη (high density lipoprotein, HDL) μεταφέρει τη χοληστερόλη από τους ιστούς πίσω στο συκώτι και έτσι ανακυκλώνεται αλλά και περιορίζεται.
Τα τελευταία 50 χρόνια έγινε γνωστό ότι όχι τα λιπαρά αλλά η σύσταση των λιπαρών οξέων καθώς και η ποσοτητά τους στη διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα της χοληστερόλης τα οποία όταν αυξάνονται πάνω από τα φυσιολογικά όρια σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα ( Salter A.M., White D.A. Nutr. Res. Rev. 1996). Επιδημιολογικές έρευνες πάνω από 7 χώρες δείχνουν ξεκάθαρα ότι η αυξημένη πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL και άρα και χοληστερόλης .
ΒΟΥΤΥΡΟ
Το βούτυρο είναι στην πραγματικότητα τα λιπαρό κομμάτι του γάλακτος. Παράγεται από την ανάδευση με κτύπημα στο γάλα μέχρι να ξεχωρίσουν τα λίπη από το υπόλοιπο γάλα και λαμβάνεται έτσι το βούτυρο σε μια ημιστερεή κατάσταση. Αν και έχει ενοχοποιηθεί πάρα πολύ εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη εν τούτοις δεν μπορεί να αγνοηθούν και κάποιες ευεργετικές ιδιότητες που διαθέτει. Το βούτυρο περιέχει τη λιποδιαλυτή βιταμίνη A που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του θυρεοειδούς και ενδοκρινών αδένων καθώς καις την ομαλή καρδιαγγειακή λειτουργία. Το βούτυρο περιέχει λεκιθίνη το οποίο είναι σημαντικό συστατικό για το μεταβολισμό της χοληστερίνη και άλλων λιπών ενώ συναντάται από τα νευρικά κύτταρα έως στο σπέρμα. Επίσης του βούτυρο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού προφυλάσσοντας τα κύτταρα από τη βλαβερή δράση τους. Επίσης το βούτυρο είναι πλούσιο σε σελήνιο (αντιοξειδωτικό) ενώ είναι σημαντικός διαλύτης της βιταμίνης D (απαραίτητη βιταμίνη για την απορρόφηση του ασβεστίου με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας)
Η περιεκτικότητα σε λίπη μπορεί να διαφέρει από βούτυρο σε βούτυρο..
(σε πααρενθέσεις είναι η ημερήσιες συνιστώμενες δόσεις για USA
Πηγή: USDA Nutrient databaseΧρήσιμες πληροφορίες
*Διατηρείστε το βούτυρο καλά κλεισμένο στο ψυγείο μακριά από φως και αέρα και επίσης έτσι αποφεύγεται να απορροφήσει άλλες οσμές στο ψυγείο
Μια άλλη μορφή λιπών είναι εκείνα που ενώνονται με πρωτεΐνες και συνιστούν τις λιποπρωτείνες όπως είναι οι πολύ γνωστές λιποπρωτείνες LDL και HDL οι οποίες σχετίζονται με τα επίπεδα χοληστερίνης (χοληστερόλης) στο αίμα.
1) Η λιποπρωτεϊνη (Low Density Lipoprotein) LDL μεταφέρει τη χοληστερόλη και άλλα συστατικά από το συκώτι μέσω του κυκλοφορικού συστήματος σε όλα τα κύτταρα καθώς η χοληστρρόλη αποτελεί σημαντικό συστατικό των μεμβρανών αλλά κι πρόδρομη ένωση για την παραγωγή άλλων.
2) Η υψηλής πυκνότητα λιποπρωτείνη (high density lipoprotein, HDL) μεταφέρει τη χοληστερόλη από τους ιστούς πίσω στο συκώτι και έτσι ανακυκλώνεται αλλά και περιορίζεται.
Τα τελευταία 50 χρόνια έγινε γνωστό ότι όχι τα λιπαρά αλλά η σύσταση των λιπαρών οξέων καθώς και η ποσοτητά τους στη διατροφή μας παίζει σημαντικό ρόλο στα επίπεδα της χοληστερόλης τα οποία όταν αυξάνονται πάνω από τα φυσιολογικά όρια σχετίζονται με καρδιαγγειακά νοσήματα ( Salter A.M., White D.A. Nutr. Res. Rev. 1996). Επιδημιολογικές έρευνες πάνω από 7 χώρες δείχνουν ξεκάθαρα ότι η αυξημένη πρόσληψη σε κορεσμένα λιπαρά συνδέεται με αυξημένα επίπεδα LDL και άρα και χοληστερόλης .
ΒΟΥΤΥΡΟ
Το βούτυρο είναι στην πραγματικότητα τα λιπαρό κομμάτι του γάλακτος. Παράγεται από την ανάδευση με κτύπημα στο γάλα μέχρι να ξεχωρίσουν τα λίπη από το υπόλοιπο γάλα και λαμβάνεται έτσι το βούτυρο σε μια ημιστερεή κατάσταση. Αν και έχει ενοχοποιηθεί πάρα πολύ εξαιτίας της υψηλής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λίπη εν τούτοις δεν μπορεί να αγνοηθούν και κάποιες ευεργετικές ιδιότητες που διαθέτει. Το βούτυρο περιέχει τη λιποδιαλυτή βιταμίνη A που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη του θυρεοειδούς και ενδοκρινών αδένων καθώς καις την ομαλή καρδιαγγειακή λειτουργία. Το βούτυρο περιέχει λεκιθίνη το οποίο είναι σημαντικό συστατικό για το μεταβολισμό της χοληστερίνη και άλλων λιπών ενώ συναντάται από τα νευρικά κύτταρα έως στο σπέρμα. Επίσης του βούτυρο περιέχει πολλά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν από τις ελεύθερες ρίζες του οργανισμού προφυλάσσοντας τα κύτταρα από τη βλαβερή δράση τους. Επίσης το βούτυρο είναι πλούσιο σε σελήνιο (αντιοξειδωτικό) ενώ είναι σημαντικός διαλύτης της βιταμίνης D (απαραίτητη βιταμίνη για την απορρόφηση του ασβεστίου με τη βοήθεια της ηλιακής ακτινοβολίας)
Η περιεκτικότητα σε λίπη μπορεί να διαφέρει από βούτυρο σε βούτυρο..
(σε πααρενθέσεις είναι η ημερήσιες συνιστώμενες δόσεις για USA
Πηγή: USDA Nutrient databaseΧρήσιμες πληροφορίες
*Διατηρείστε το βούτυρο καλά κλεισμένο στο ψυγείο μακριά από φως και αέρα και επίσης έτσι αποφεύγεται να απορροφήσει άλλες οσμές στο ψυγείο
ΜΑΡΓΑΡΙΝΗ Η ΒΟΥΤΥΡΟ;
Το βούτυρο είναι ζωικό λιπαρό και περιέχει και χοληστερόλη αλλά κυρίως μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών (LDL cholesterol or "bad" cholesterol)..(Anon,, Lancet 318 (8237) (1981) 57–61., Vallim et al Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 ). Οι μαργαρίνες παράγονται από φυτικά έλαια και έτσι δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη. Οι μαργαρίνες ως εκ τούτου περιέχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά από ότι το βούτυρο Στο παρελθόν οι μαργαρίνες προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή όπως το βούτυρο εφαρμοζόταν για την Παρασκευή του μια διαδικασία που ονομαζόταν υδρογόνωση. Με τη διαδικασία αυτή σπάνε οι διπλοί δεσμοί στα λιπαρά τα οποία ευθύνομαι και για την υγρή μορφή τους, και έτσι προκύπτουν μερικώς κορεσμένα λιπαρά τα οποία διαφέρουν από τα φυσικά στο γεγονός ότι το υδρογόνο μπαίνει σε τέτοια χημική θέση η οποία είναι γνωστή ως trans. Αυτά τα υδρογωνομένα λιπαρά συμπεριφέρονται το ίδιο όπως τα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα (αύξηση LDL) (Am Fam Physician. 2010 Kelly RB). Επίσης κατά την υδρογόνωση χρησιμοποιούνται μέταλλα (νικέλιο, χαλκός κα ). Επομένως με αυτή τη διαδικασία καταστρέφονται τα βασικά λιπαρά οξέα και αντικαθίστανται από βλαβερά για την υγεία ενώ επιπρόσθετα ενδοχομένως να περιέχουν και υπολείμματα καταλυτών. Επιπλέον ανταγωνίζονται τα βασικά λιπαρά οξέα σε διάφορες μεταβολικές διαδικασία με τρόπο που ακόμα σε πολλές περιπτώσεις είναι άγνωστος. Πάρα πολλές μελέτες έδειξαν ότι κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων συμπεριλαμβανομένου και των μαργαρινών συνδέονται με καρδιαγγειακά προβλήματα., (Bauer et al., Pediatr Nurs. 2009 ). Παραταύτα τα τελευταία χρόνια εμφανίστηκαν προϊόντα που δίνουν τη δυνατότητα στερεοποίησης των μαργαρινών με τη προσθήκη εστέρων στερόλης ή στανόλης τα οποία δρουν ευεργετικά ως προς τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. (Jong et al Eur J Clin Nutr. 2007 ).(Remig et al J Am Diet Assoc. 2010)Useful note:
*¨όταν επιλέγετε μια μαργαρίνη, διαλέξτε μια με τα χαμηλότερα trans λιπαρά. Μια μαργαρίνη με χαμηλά υδρογονωμένα λιπαρά είναι καλύτερη επιλογή από βούτυρο. Το βούτυρο δεν είναι απαραίτητο να αποκλείεται καθώς περιέχει βιταμίνες, βοηθά με τα λιπαρά του τη δόμηση των μεμβρανών του κυττάρου κα αλλά ασφαλώς πρέπει να γίνεται σε μικρές ποσότητες. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είτε επιλέγουμε μαργαρίνη ή βούτυρο αυτά βρίσκονται σχεδόν σε παρα πολλά έτοιμα προϊόντα τροφών που δεν παρασκευάζονται στο σπίτι (μπισκότα, παγωτά, γλυκά, σνακς κα) (Ellis et al., Can J Diet Pract Res. 2010)
Το βούτυρο είναι ζωικό λιπαρό και περιέχει και χοληστερόλη αλλά κυρίως μεγάλο ποσοστό κορεσμένων λιπαρών (LDL cholesterol or "bad" cholesterol)..(Anon,, Lancet 318 (8237) (1981) 57–61., Vallim et al Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2010 ). Οι μαργαρίνες παράγονται από φυτικά έλαια και έτσι δεν περιέχουν καθόλου χοληστερίνη. Οι μαργαρίνες ως εκ τούτου περιέχουν μεγαλύτερες συγκεντρώσεις από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά από ότι το βούτυρο Στο παρελθόν οι μαργαρίνες προκειμένου να αποκτήσουν στερεά μορφή όπως το βούτυρο εφαρμοζόταν για την Παρασκευή του μια διαδικασία που ονομαζόταν υδρογόνωση. Με τη διαδικασία αυτή σπάνε οι διπλοί δεσμοί στα λιπαρά τα οποία ευθύνομαι και για την υγρή μορφή τους, και έτσι προκύπτουν μερικώς κορεσμένα λιπαρά τα οποία διαφέρουν από τα φυσικά στο γεγονός ότι το υδρογόνο μπαίνει σε τέτοια χημική θέση η οποία είναι γνωστή ως trans. Αυτά τα υδρογωνομένα λιπαρά συμπεριφέρονται το ίδιο όπως τα κορεσμένα λιπαρά σε σχέση με τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα (αύξηση LDL) (Am Fam Physician. 2010 Kelly RB). Επίσης κατά την υδρογόνωση χρησιμοποιούνται μέταλλα (νικέλιο, χαλκός κα ). Επομένως με αυτή τη διαδικασία καταστρέφονται τα βασικά λιπαρά οξέα και αντικαθίστανται από βλαβερά για την υγεία ενώ επιπρόσθετα ενδοχομένως να περιέχουν και υπολείμματα καταλυτών. Επιπλέον ανταγωνίζονται τα βασικά λιπαρά οξέα σε διάφορες μεταβολικές διαδικασία με τρόπο που ακόμα σε πολλές περιπτώσεις είναι άγνωστος. Πάρα πολλές μελέτες έδειξαν ότι κατανάλωση υδρογονωμένων λιπαρών οξέων συμπεριλαμβανομένου και των μαργαρινών συνδέονται με καρδιαγγειακά προβλήματα., (Bauer et al., Pediatr Nurs. 2009 ). Παραταύτα τα τελευταία χρόνια εμφανίστηκαν προϊόντα που δίνουν τη δυνατότητα στερεοποίησης των μαργαρινών με τη προσθήκη εστέρων στερόλης ή στανόλης τα οποία δρουν ευεργετικά ως προς τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα. (Jong et al Eur J Clin Nutr. 2007 ).(Remig et al J Am Diet Assoc. 2010)Useful note:
*¨όταν επιλέγετε μια μαργαρίνη, διαλέξτε μια με τα χαμηλότερα trans λιπαρά. Μια μαργαρίνη με χαμηλά υδρογονωμένα λιπαρά είναι καλύτερη επιλογή από βούτυρο. Το βούτυρο δεν είναι απαραίτητο να αποκλείεται καθώς περιέχει βιταμίνες, βοηθά με τα λιπαρά του τη δόμηση των μεμβρανών του κυττάρου κα αλλά ασφαλώς πρέπει να γίνεται σε μικρές ποσότητες. Επίσης δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι είτε επιλέγουμε μαργαρίνη ή βούτυρο αυτά βρίσκονται σχεδόν σε παρα πολλά έτοιμα προϊόντα τροφών που δεν παρασκευάζονται στο σπίτι (μπισκότα, παγωτά, γλυκά, σνακς κα) (Ellis et al., Can J Diet Pract Res. 2010)
ΕΛΑΙΑ ΚΑΙ ΛΙΠΑΡΑ
Η ελαιοκράμβη είναι παγκοσμίως το τρίτο σημαντικότερο ελαιοπαραγωγικό φυτό μετά τη σόγια και το φοινικέλαιο. Το ελαιόλαδο όμως θεωρείται το πολυτιμότερο καθώς μελέτες των τελευταίων 50 χρόνων δείχνουν την υπεροχή του κυρίως σε ότι αφορά τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το συμπέρασμα αυτό προέκυψε αρχικά μελετώντας τη διατροφή των πληθυσμών τους της Μεσογείου και κυρίως της Κρήτης τη δεκαετία του 50. Ως γνωστόν η μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών χαρακτηρίζεται από την αποκλειστική χρήση σε όλα τα φαγητά και τις σαλάτες του ελαιόλαδου. ( Singh et al., Lancet. 2002, Stark et al. Nutr. Rev. 2002, . De Lorgeril et al., Circulation. 1999;99:779–785, Trichopoulou et al.,N. Engl. J. Med. 2003, Visioli et al.,. Nutr. Metab. Cardio. Dis. 1995).
Η ευεργετική επίδραση του ελαιόλαδου οφείλεται πρωτίστως στη μεγάλη περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ) ( Tripoli E, Nutr. Res. Rev. 2005) ( Harper CR,. J. Nutr. 2006, Aguilera et al., Clin. Nutr. 2004).Όταν τα λιπαρά/έλαια θερμαίνονται σε ψηλές θερμοκρασίες τα cis μετατρέπονται σε trans λιπαρά και συμπεριφέρονται ως κορεσμένα (Mensink & katan, N Engl J Med. 1990). Επιπλέον από τις υψηλές θερμοκρασίες, ιδίως μετά από επαναχρησιμοποίηση, προκύπτουν ελεύθερες ρίζες που θεωρούνται καρκινογόνες
Η ελαιοκράμβη είναι παγκοσμίως το τρίτο σημαντικότερο ελαιοπαραγωγικό φυτό μετά τη σόγια και το φοινικέλαιο. Το ελαιόλαδο όμως θεωρείται το πολυτιμότερο καθώς μελέτες των τελευταίων 50 χρόνων δείχνουν την υπεροχή του κυρίως σε ότι αφορά τη συχνότητα εμφάνισης καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Το συμπέρασμα αυτό προέκυψε αρχικά μελετώντας τη διατροφή των πληθυσμών τους της Μεσογείου και κυρίως της Κρήτης τη δεκαετία του 50. Ως γνωστόν η μεσογειακή διατροφή που περιλαμβάνει μεγάλη κατανάλωση λαχανικών, οσπρίων, φρούτων, ξηρών καρπών χαρακτηρίζεται από την αποκλειστική χρήση σε όλα τα φαγητά και τις σαλάτες του ελαιόλαδου. ( Singh et al., Lancet. 2002, Stark et al. Nutr. Rev. 2002, . De Lorgeril et al., Circulation. 1999;99:779–785, Trichopoulou et al.,N. Engl. J. Med. 2003, Visioli et al.,. Nutr. Metab. Cardio. Dis. 1995).
Η ευεργετική επίδραση του ελαιόλαδου οφείλεται πρωτίστως στη μεγάλη περιεκτικότητα του σε μονοακόρεστα λιπαρά (ελαϊκό οξύ) ( Tripoli E, Nutr. Res. Rev. 2005) ( Harper CR,. J. Nutr. 2006, Aguilera et al., Clin. Nutr. 2004).Όταν τα λιπαρά/έλαια θερμαίνονται σε ψηλές θερμοκρασίες τα cis μετατρέπονται σε trans λιπαρά και συμπεριφέρονται ως κορεσμένα (Mensink & katan, N Engl J Med. 1990). Επιπλέον από τις υψηλές θερμοκρασίες, ιδίως μετά από επαναχρησιμοποίηση, προκύπτουν ελεύθερες ρίζες που θεωρούνται καρκινογόνες
Χρήσιμες πληροφορίες
*Ελαια από ξηρούς καρπούς (φουντούκια, καρύδια, σησάμι) χρειάζονται προσοχή για αλλεργικές αντιδράσεις.
*Ελαια από ξηρούς καρπούς (φουντούκια, καρύδια, σησάμι) χρειάζονται προσοχή για αλλεργικές αντιδράσεις.
Σύσταση διάφορων ελαίων σε μονοακόρεστα (κατά προσέγγιση)
ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ/ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ/ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ/ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (ΓΡ)
ΜΟΝΟΑΚΟΡΕΣΤΑ/ΠΟΛΥΑΚΟΡΕΣΤΑ/ ΚΟΡΕΣΜΕΝΑ/ΒΙΤΑΜΙΝΗ Ε (ΓΡ)
Ελαιόλαδο 74 % 8 % 14 % 5.10
Κραμβέλαιο 59 % 30 % 7 % 22.21
Φυστικέλαιο 46 % 32 % 17 % (?)
Καλαμποκέλαιο 24 % 59 % 13 % 17.24
Σογιέλαιο 23 % 58 % 14 % 16.29
Ηλιέλαιο 20 % 65 % 10 % 49.0
Καρυδέλαιο 23 % 63 % 9 % (?)
Φοινικέλαιο 37 % 9 % 50 % 33.1
Ελαιο καρύδας 6 % 2 % 86 % 0.66
Βούτυρο 30 % 4 % 62 % 2.0
Λαρδί 43% 9,6% 40% 0.0
Υδρογωνομένη μαργαρίνη 30 % 37 % 29 % (?)Πηγές: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2005. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Nutrient Data Laboratory Home Page, www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
2. Source, McCance & Widdownson's THE COMPOSITION OF FOODS,
5th ed., 1991)
Κραμβέλαιο 59 % 30 % 7 % 22.21
Φυστικέλαιο 46 % 32 % 17 % (?)
Καλαμποκέλαιο 24 % 59 % 13 % 17.24
Σογιέλαιο 23 % 58 % 14 % 16.29
Ηλιέλαιο 20 % 65 % 10 % 49.0
Καρυδέλαιο 23 % 63 % 9 % (?)
Φοινικέλαιο 37 % 9 % 50 % 33.1
Ελαιο καρύδας 6 % 2 % 86 % 0.66
Βούτυρο 30 % 4 % 62 % 2.0
Λαρδί 43% 9,6% 40% 0.0
Υδρογωνομένη μαργαρίνη 30 % 37 % 29 % (?)Πηγές: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. 2005. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18. Nutrient Data Laboratory Home Page, www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl
2. Source, McCance & Widdownson's THE COMPOSITION OF FOODS,
5th ed., 1991)
Το σημείο καπνού αναφέρεται στη θερμοκρασία την οποία ένα μαγειρικό λάδι ή ένα λιπαρό διασπάται σε γλυκερόλη και ελευθέρα λιπαρά οξέα. Στη συνέχεια η γλυκερόλη διασπάται σε ακρολεϊνη στην οποία οφείλεται τη δυσάρεστη γεύση. Το πιο σημαντικό είναι ότι κατά το τηγάνισμα δεν πρέπει να ξεπερνά το σημείο καπνού.
Χρήσιμες πληροφορίες
*Τα λάδι οξειδώνεται με τον αέρα, θερμοκρασία και φως και ως εκ τούτου χαμηλώνει το σημείο καπνού.
*Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των πολυακόρεστων τόσο πιο ακατάλληλο είναι το λάδι για μαγείρεμα.
*Όταν το λάδι ζεσταίνεται σε θερμοκρασία κάτω από το σημείο καπνού (210ºC) θεωρείται ιδανικό ακόμα και όταν επαναχρησιμοποιείται. Αυτό οφείλεται κυρίως στα μονοακόρεστα λιπαρά που διαθέτει τα οποία θεωρούνται σταθερά αλλά και σε διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες που διαθέτει. (A. Kiritsakis, Olive Oil from the Tree to the Table -Second edition 1998, Cuesta C., Rev Esp Fisiol. 1987).
(Cuesta C., Rev Esp Fisiol. 1987).
*Το ψήσιμο και το βράσιμο των τροφών θεωρούνται πιο υγιεινά καθώς η θερμοκρασία είναι ελεγχόμενη.
* Για βαθύ τηγάνισμα επιλέξτε λάδι με υψηλό σημείο καπνού (κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο).
ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΑΚΡΥΛΑΜΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ
*Τα λάδι οξειδώνεται με τον αέρα, θερμοκρασία και φως και ως εκ τούτου χαμηλώνει το σημείο καπνού.
*Όσο μεγαλύτερο είναι το ποσοστό των πολυακόρεστων τόσο πιο ακατάλληλο είναι το λάδι για μαγείρεμα.
*Όταν το λάδι ζεσταίνεται σε θερμοκρασία κάτω από το σημείο καπνού (210ºC) θεωρείται ιδανικό ακόμα και όταν επαναχρησιμοποιείται. Αυτό οφείλεται κυρίως στα μονοακόρεστα λιπαρά που διαθέτει τα οποία θεωρούνται σταθερά αλλά και σε διάφορες αντιοξειδωτικές ουσίες που διαθέτει. (A. Kiritsakis, Olive Oil from the Tree to the Table -Second edition 1998, Cuesta C., Rev Esp Fisiol. 1987).
(Cuesta C., Rev Esp Fisiol. 1987).
*Το ψήσιμο και το βράσιμο των τροφών θεωρούνται πιο υγιεινά καθώς η θερμοκρασία είναι ελεγχόμενη.
* Για βαθύ τηγάνισμα επιλέξτε λάδι με υψηλό σημείο καπνού (κραμβέλαιο, ηλιέλαιο, καλαμποκέλαιο).
ΠΑΡΑΓΩΓΗ ΑΚΡΥΛΑΜΙΔΙΟΥ ΚΑΙ ΤΗΓΑΝΙΣΜΑ
Το ακρυλαμίδιο είναι μια χημική ένωση που κατά την έκθεση σε υπεριώδη ακτινοβολία ή όταν θερμαίνεται πολυμερίζεται με έκλυση θερμότητας γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε έντονη αντίδραση πολυμερισμού. Το ακρυλαμίδιο είναι τοξική ουσία, μπορεί να απορροφηθεί από το δέρμα και να προκαλέσει έντονο ερεθισμό και θα πρέπει να καταβάλλεται προσοχή κατά τη χρήση του. Πειράματα σε ποντίκια έδειξαν ότι είναι καρκινογόνος και τερατογόνος (γονοτοξική) ουσία. Ιδιαίτερη εντύπωση προκάλεσε πριν 10 περίπου χρόνια όταν ερευνητικές ομάδες από τη Σουηδία απέδειξαν ότι το ακρυλαμίδιο είναι ένα από τα υποπροϊόντα που παράγονται κατά το τηγάνισμα πατάτας αλλά και άλλων τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες (σάκχαρα) σε αντίδραση με το βασικό αμινοξύ ασπαραγίνη. Οι ερευνητές απέδειξαν ότι το ακρυλαμίδιο δεν ανιχνεύεται σε φρέσκια ή βρασμένες τροφές αλλά ανιχνεύεται σε τηγανητά και ψητά φαγητά. (Ehling SAdv Exp Med Biol. 2005,)
.
Το ελαιόλαδο όπως αναφέρθηκε θεωρείται το πιο υγιεινό λάδι επειδή περιέχει μεγάλη συγκέντρωση μονοακόρεστων και αντιοξειδωτικών ουσιών ενώ η παραγωγή τουλάχιστον για το παρθένο ελαιόλαδο δεν απαιτεί χημικές διεργασίες καθώς παράγεται μετά από μηχανική πίεση.
Η Διεθνής Σύνοδος Ελαιόλαδου (The International Olive Oil Council , IOOC) που είναι ένα μη κυβερνητικός οργανισμός με έδρα τη Μαδρίτη έχει θεσπιστεί σε μια προσπάθεια συντονισμού και συνεργασίας σε διάφορα θέματα των χωρών που παράγουν ελαιόλαδο διάφορους τύπους ελαιολάδου,. Οι ΗΠΑ δεν είναι μέλος της Επιτροπής, όπως η Ελλάδα και δεν αποδέχεται τους τύπους όπως τους αναφέρει το IOOC. Αντίθετα στις χώρες μέλη είναι υποχρεωτική αναγραφή των εξής τύπων ελαιολάδου.
• Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο (Extra Virgin Olive Oil) προέρχεται χωρίς χημική επεξεργασία κατευθείαν από τις ελιές μετά από συνθήκες ψυχρής πίεσης
• Αγνό ελαιόλαδο ( Pure olive oil). Περιέχει μείγμα εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου και χημικά επεξεργασμένου
• Ελαιόλαδο (Olive Oil) Όπως και το αγνό ελαιόλαδο με οξύτητα όχι μεγαλύτερη 1.5%.
• Ραφιναριμένο ή Εξευγενισμένο Ελαιόλαδο.(Refined Olive Oil) προέρχεται από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο το οποίο έχει υποστεί χημική επεξεργασία για τη μείωση της οξύτητας του
ΑΓΟΥΡΕΛΑΙΟ (Green olive oil)
Είναι το πρώτο πρώτο λάδι που παράγεται από την πίεση των ελιών το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται μετά από 5-6 μήνες γιατί η διατροφική του αξία υποβαθμίζεται (τέλη Απριλίου).
Η Διεθνής Σύνοδος Ελαιόλαδου (The International Olive Oil Council , IOOC) που είναι ένα μη κυβερνητικός οργανισμός με έδρα τη Μαδρίτη έχει θεσπιστεί σε μια προσπάθεια συντονισμού και συνεργασίας σε διάφορα θέματα των χωρών που παράγουν ελαιόλαδο διάφορους τύπους ελαιολάδου,. Οι ΗΠΑ δεν είναι μέλος της Επιτροπής, όπως η Ελλάδα και δεν αποδέχεται τους τύπους όπως τους αναφέρει το IOOC. Αντίθετα στις χώρες μέλη είναι υποχρεωτική αναγραφή των εξής τύπων ελαιολάδου.
• Εξαιρετικό Παρθένο Ελαιόλαδο (Extra Virgin Olive Oil) προέρχεται χωρίς χημική επεξεργασία κατευθείαν από τις ελιές μετά από συνθήκες ψυχρής πίεσης
• Αγνό ελαιόλαδο ( Pure olive oil). Περιέχει μείγμα εξαιρετικού παρθένου ελαιόλαδου και χημικά επεξεργασμένου
• Ελαιόλαδο (Olive Oil) Όπως και το αγνό ελαιόλαδο με οξύτητα όχι μεγαλύτερη 1.5%.
• Ραφιναριμένο ή Εξευγενισμένο Ελαιόλαδο.(Refined Olive Oil) προέρχεται από εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο το οποίο έχει υποστεί χημική επεξεργασία για τη μείωση της οξύτητας του
ΑΓΟΥΡΕΛΑΙΟ (Green olive oil)
Είναι το πρώτο πρώτο λάδι που παράγεται από την πίεση των ελιών το οποίο είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά αλλά δεν πρέπει να καταναλώνεται μετά από 5-6 μήνες γιατί η διατροφική του αξία υποβαθμίζεται (τέλη Απριλίου).
ΠΥΡΗΝΕΛΑΙΟ
Προέρχεται από τη σύνθλιψη των πυρήνων της ελιάς αλλά έχει χαμηλή διατροφική αξία για αυτό και είναι και πιο φθηνό.
Χρήσιμες πληροφορίες
*Επειδή το ελαιόλαδο έχει έντονη γεύση για αυτό δεν προτιμάται σε φαγητά στα οποία η γεύση μπορεί να ξεχωρίσει όπως γλυκά, κέικ.
Προέρχεται από τη σύνθλιψη των πυρήνων της ελιάς αλλά έχει χαμηλή διατροφική αξία για αυτό και είναι και πιο φθηνό.
Χρήσιμες πληροφορίες
*Επειδή το ελαιόλαδο έχει έντονη γεύση για αυτό δεν προτιμάται σε φαγητά στα οποία η γεύση μπορεί να ξεχωρίσει όπως γλυκά, κέικ.
ΕΛΑΙΑ ΚΑΙ ΘΕΡΜΙΔΕΣ
Όλα τα λάδια , συμπεριλαμβανομένου και το ελαιόλαδου είναι 100% λιπαρά και περιέχουν 9 θερμίδες /γραμμάριο (120 θερμίδες/κουταλιά) .
ΛΙΝΕΛΑΙΟ (Flaxceed Oil)
To λινέλαιο προέρχεται από το λιναρόσπορο και είναι ιδιαίτερα πολύτιμο διατροφικά κυρίως γιατί περιέχει τρία ιδιαίτερα σημαντικά διατροφικά συστατικά: σημαντικό ποσοστό ωμέγα-3 λιπαρών, ίνες και λιγνίνη . Είναι γνωστό από την αρχαία χρόνια (Αίγυπτος, Βαβυλωνία)
Το φοινικέλαιο είναι λάδι που παράγεται από τον φοίνικα “Elais guineensi”. Παράγεται σε χώρες της Αφρικής και της Λτινικής Αμερικής καθώς και στην Ασία. To φυσικό χρώμα του λαδιού είναι κοκκινωπό επειδή περιέχει μεγάλες ποσότητες σε βήτα-καροτένιο που αποτελεί πρόδρομο μόριο της βιταμίνης Α (το βράσιμο καταστρέφει το βήτα- καροτένιο).
Το φοινικέλαιο χρησιμοποιείται σε όλες τις βιομηχανίες τροφίμων (από την Παρασκευή μπισκότων και μαργαρίνης έως και στη βιομηχανία καλλυντικών) Αποτελεί το πιο συχνό μαγειρικό λάδι για την παρασκευή έτοιμων τροφίμων στην Αμερική. Συνήθως εκτός παρασκευάζεται με αντιοξειδωτικά όπως το έλαιο θανολίβης, προβιταμίνης Α, καροτενοειδή
Το κυριότερο μειονέκτημα του κοκοφοινικέλαιου είναι ότι περιέχει ένα σημαντικό ποσοστό ωμέγα 6 λιπαρών οξέων αυξάνοντας το λόγο ωμέγα6/ωμέγα 3 ση σύγχρονη διατροφή (Basic Clin Pharmacol Toxicol. 2008 ).
1) The New Professional Chef, 6th edition 1996,
by The Culinary Institute of America,
published by John Wiley & Sons
2) Περισσότερα έλαια και σημεία καπνού στη διεύθυνση http://en.wikipedia.org/wiki/Smoke_point
2) IOOC http://www.internationaloliveoil.org/web/aa-ingles/oliveWorld/aceite3.html
Πολύ χρήσιμες πληροφορίες.
ΑπάντησηΔιαγραφήΘα ήταν καλό να συμπληρωθούν με τις πληροφορίες για τα τρανς λιπαρά, τα οποία δεν βρίσκονται στη φύση παρά σε ένα πολύ μικρό ποσοστό (1-2%) αλλά βρίσκονται σε αφθονία στα τεχνητώς υδρογονοποιημένα έλαια, που τα περιέχουν σε σημαντικό βαθμό οι μαργαρίνες (αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος των κορεσμένων λιπαρών οξέων τους).